Progressive Muskelentspannung

Durch diesen Wechsel aus An- und Entspannung lösen sich Verspannungen und Ängste ...

Kurzbeschreibung:

Dauer: 20-30 Minuten

 

Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander gezielt einzelne Bereiche des Körpers für etwa 10 sec. angespannt und anschließend bewusst für ca. 30 sec. entspannt.

Das hilft nicht nur gegen Verspannungen sondern entspannt auch den Geist und hilft gegen Ängste.

 


Du brauchst:

  • Ruhigen Raum (am besten leicht abgedunkelt)
  • Decken und Isomatten
  • evtl. entspannende Musik

SO geht's:

In jeder Übung ca. 10 Sekunden in die Anspannung und anschließend 30 Sekunden in die Entspannung gehen.

Alle legen sich entspannt auf eine Isomatte und können sich gerne mit einer Decke zudecken, damit der Körper nicht auskühlt.

Du leitest nacheinander mit ruhiger Stimme folgende Übungen an:

 

1. Drei ganz tiefe Atemzüge nehmen. Luft durch die Nase einsaugen, den gesamten Brustkorb füllen, die Luft kurz anhalten und dann gerne mit einem kleinen Säufzer durch den Mund ausatmen.

 

2. Die rechte Faust ballen und langsam von 1 bis 5 zählen (ca. 10 sec), danach loslassen und die Entspannung genießen.

 

3. Das selbe mit der linken Hand wiederholen

 

4. Oberarmbeuger (biceps) anspannen. Dazu Unterarme bis zum 90°-Winkel zum Oberarm heranziehen und anspannen. Danach entspannen.

 

5. Oberarmstrecker (triceps) anspannen. Dazu im Liegen die Handrücken fest in den Boden pressen. Entspannen.

 

6. Stirn runzeln. Die Augenbrauen richtig hochziehen und die Augen weit öffnen. Danach wieder loslassen.

 

7. Nun die Augen ganz fest zusammenkneifen... und wieder entspannen.

 

8. Die Lippen aufeinanderpressen, ohne die Zähne zusammenzubeißen. Nach 10 Sekunden wieder lösen.

 

9. Jetzt die Zunge oben gegen den Gaumen drücken... und wieder locker lassen.

 

10. Zähne zusammenbeißen und wieder entspannen

 

11. Den Hinterkopf gegen den Boden drücken. Bis 5 zählen und wieder locker lassen.

 

12. Kinn zum Brustbein ziehen und 10 Sekunden halten. Dann wieder entspannen.

 

13. Schultern hoch zu den Ohren ziehen und halten. Dann wieder fallen lassen.

 

14. Schulterblätter nach hinten zusammenziehen...und wieder loslassen.

 

15. Ganz tief Luft holen und sehen, wie sich der Brustkorb wölbt. So halten und nur flach weiteratmen...und locker lassen.

 

16. Den Bauch rausdrücken und 10 Sekunden so halten (weiteratmen erlaubt).

 

17. Po vom Boden abheben und so in eine Art kleine Brücke kommen. Diese Position 10 Sekunden lang halten.

 

18. Die Knie zur Brust ziehen uns sich ganz klein zu einem Paket machen. Halten...und wieder entspannen.

 

19. Füße nach unten in den Boden drücken...und loslassen.

 

20. Noch ein paar Minuten ganz ruhig liegen bleiben, den Atem fließen lassen und spüren, wie der ganze Körper nun ganz entspannt ist.